Tuletame meelde, et kiireks kaalulangetuseks peetakse kaalulangetust mis on rohkem kui 1 kilo nädalas. Miks see nii on? Tegemist on üldise, väljakujunenud soovitusega mida on lihtne kommunikeerida ja lihtne meeles pidada. Samas on see piisava ohutusvaruga, et see sobiks kõikidele inimestele hoolimata soost, vanusest ja kaalust.
Puuduvad konkreetsed põhjused, miks kuni 1 kilo nädalas on parem või ohutum kui näiteks kuni 1,2 kilo või 0,9 kilo. On mõned põhjendused, mida kasutatakse selle saladusliku 1 kilo põhjendamiseks. Täna vaatame ühte neist.
Väide: Kaalu peab langetama aeglaselt. Vastasel juhul kaotame me suure hulga lihasmassi ja me muutume nõrgaks.
![\"\"](\"https://dietskills.ee/wp-content/uploads/2025/02/Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Untitled.pngwp-content/uploads/2025/01/tep-backs-15-1024x576.png\")
On tõsi, et kaalulangus tuleb mitte ainult keharasva vaid ka lihasmassi arvelt. Ükskõik kui palju me soovime kehakaalu langetada peame me jälgima, et see langetus toimuks peamiselt just keharasva arvelt. Nimelt on lihased metaboolselt aktiivne kude ehk mida rohkem on meil lihaseid, seda rohkem meie keha igapäevaselt energiat vajab. Miks see oluline on? Mida rohkem on meil lihaseid, seda rohkem me võime süüa ilma, et peaks kartma liigseid kilosid. Rahvakeeli – seda kiirem on meie ainevahetus. Mida rohkem me kaotame kaalulangetusega lihaseid, seda vähem meie keha igapäevaselt energiat vajab ja seda vähem me võime kaalutõusu kartmata süüa.
Üks põhjuseid, miks inimeste ainevahetus vananedes aeglustub ongi just nimelt lihaste osakaalu vähenemine meie kehas. Seega on lihaste säilitamine kaalulangetuse ajal vägagi oluline. Küsimus on kas aeglane kaalulangetus on selleks vajalik.
Vaatame, mida ütleb teadus
On mitmeid uuringuid mis näitavad, et kaalulangetuse kiiruse kasvades hakkab järjest suurem osa kaotatud kaalust tulema just nimelt lihaste arvelt. Aga… see ei tähenda, et aeglasema kaalulangetuse puhul me alati just rasvamassi kaotaksime. Pigem on küsimus selles kuidas me kaalulangetuse ajal toitume ja kas me samal ajal ka mõõdukalt treenime. Kui sa ei vali kaalulangetuseks esimest ettejuhtuvat näljutavat kava,vaid saad hoolimata kaloridefitsiidist endiselt vajalikus koguses valku siis on oluliselt väiksem võimalus, et kaalulangetus tuleb lihaste arvelt. Kui aga lisada igasse nädalasse kaks kuni 60 minutilist treeningut siis näitavad uuringud, et erinevus lihase või rasva kadumises kiire ja aeglase kaalulangetuse vahel kaovad üldse. Seega – kui sa oled mugav ja laisk, näljutad ennast ja ei viitsi trenni teha siis on aeglane kaalulangetus lihaste säilimise seisukohast parem. Kui sa aga valid valgurikkad toidud ja liigutad ennast mõõdukalt, siis ei ole kaalulanguse kiirus enam lihaste säilimise seisukohast oluline
Muuseas on huvitav teada, et ülekaalulised inimesed kes kaotavad kaalulangetusega ka olulises osas lihasmassi, kaotavad peamiselt madalakvaliteetset lihast. See tähendab, et esmalt kaob nõrk halvas seisukorras ja metaboolselt väheaktiivne lihas. Sisuliselt kaob kasutu lihasmass ja inimene ei kaota jõunäitajates. See omakorda vähendab kiire ja aeglase kaalulangetuse erinevust veelgi.
Kokkuvõtteks
Pikka aega on soovitatud langetada kaalu aeglaselt, vältimaks liigset lihasmassi kadu kaalulangetusel. Uuemad uuringud on selle soovituse aga suures osas ebavajalikuks muutnud. Esiteks kaotatakse kiire kaalulangetuse käigus peamiselt madalakvaliteetset lihast ja teiseks on võimalik ka kiire kaalulanguse korral piisava valgu tarbimise ja kahe 60 minutilise treeninguga nädalas vältida liigset lihasmassi kadu.
Kaalulangetusega õnnestumise jaoks:
- Leia iga nädal paar tundi, et teha üldfüüsilist treeningut. See aitab vältida kiire kaalulanguse korral lihasmassi vähenemist.
- Suurenda valgurikaste toitude osakaalu toidulaual.
