Näljarežiim – mida sa pead kindlasti teadma!

Aastaid on meile räägitud, et toidukordasid ei tohi vahele jätta, muidu läheb keha näljarežiimile. Liiga vähe ei tohi süüa, muidu läheb keha näljarežiimile. Nädalas ei tohi kaotada rohkem kaalu kui 1 kilo, muidu läheb keha näljarežiimile. Seda räägivad nii toitumisnõustajad, dieediprogrammide loojad kui toitumiskavade tegijad. Ära jumala eest iseenese tarkusest proovi kaalu langetada – su keha läheb kohe näljarežiimile. Kas kõik on ikka nii ohtlik? Võibolla on hirm näljarežiimi ees pisut üle paisutatud? Mida on öelda teadlastel näljarežiimi ja selle kartmise kohta?

Mis on näljarežiim ehk „kinni hoidmine“?

Näljarežiimi kontseptsiooni on uuritud kaua, kuid tänase päevani ei ole see selliselt kujul kinnitust leidnud. Inimestel lihtsalt ei ole täheldatud sellist füsioloogilist mehhanismi, mis hakkaks kohe, kui me liiga vähe sööme, meie kaalu kinni hoidma ja ainevahetust ekstreemselt aeglustama. On olemas mitmed protsessid, mis tõepoolest kiirendavad või aeglustavad ainevahetust ja sealjuures ka kaalulangetust, kuid kas see on näljarežiim ja kui lihtne või raske sinna jõuda on, seda otsustage ise. Siin on 2 protsessi, mida kasutatakse näljarežiimi idee õigustamiseks.

Ainevahetuse kohandumine ehk „Adaptiivne termokinees“

Kui me hakkame piirama oma kaloraaži, siis hakkab keha seda läbi ainevahetuse kohandamise kompenseerima.  See ei juhtu aga koheselt. Selle käivitumiseks on vaja, et meie keha oleks mõnda aega olnud kaloridefitsiidis.  Kui adaptiivne termokinees käivitub, siis aeglustub meie ainevahetus mõnevõrra, kuid mitte nii palju, et kaalulangetus peatuks. Kui sa esimestel nädalatel kaotasid näiteks 2-3 kilo nädalas, siis nüüd kaotad 1-2 kilo nädalas. Mida ülekaalulisem inimene, seda väiksem üldiselt ainevahetuse aeglustumise efekt on, sest organism saab vajaliku energia suure vaevata rasvkoest ehk rasvapõletusest.

Kas ainevahetuse kohanemine  seletab hirmu, et liiga vähese söömise korral läheb keha näljarežiimile ja hakkab „kaalu kinni hoidma“? Ei.  Ainevahetuse kohanemise korral ei toimu mingit näljarežiimile minekut ega keharasva kinni hoidmist. Vastupidi, keha asub just rohkem rasva põletama, et kompenseerida puudu olevat energiat.

Nälgimine ehk ohtlik energiadefitsiit

Teoreetiliselt on võimalik jõuda tõepoolest seisundini, mida võiks lihtsustatult nimetada näljarežiimiks.  Selleks on vaja pika aja jooksul tarbida äärmuslikult vähe kaloreid.  Rõhk on sõnadel „äärmuslikult“ ja „pika aja jooksul“. Täpne puudujääk on igal inimesel individuaalne, kuid pakutud on suurusjärku 600 kalorit päevas ja alla selle vähemalt 3 kuu jooksul või kauem. Nii näiteks on  niinimetatud näljarežiimil tõenäoliselt inimesed, kes on ilma toiduta üksikul saarel, inimesed kes elavad näljahäda või looduskatastroofi piirkondades jne. 

Milles see niinimetatud näljarežiim seisneb? Kehas toimuvad mitmed olulised muudatused. Häirub kehatemperatuuri hoidmise süsteem, hormoontasakaal nihkub paigast, peatuvad mõned kehatalituslikud protsessid, eriti naistel. Sageli tekib kehapinnale peen karvkate, et aidata kehal sooja hoida. Inimene ise on loid ja tunneb ennast pidevalt justkui haige või palavikus olevana. Need sümptomid on nii ebameeldivad ja silmatorkavad, et olukord, kus inimene oleks vabatahtlikult nii suures defitsiidis, ilma anorexia-nervosa või mõne muu psüühikahäireta, ei ole tõenäoline. 

Kas kaalu langetav inimene võib sattuda sellisesse „näljarežiimi“? Kaalu langetaval inimesel on selleks liiga palju keharasva.  Sellise näljarežiimi käivitumise eelduseks on, et organismil ei ole enam kusagilt „lihtsasti kättesaadavat“ energiat saada. Ära on tarbitud peaaegu kõik rasvavarud ning ka suur osa sobivast lihasmassist. Hinnanguliselt on sellise protsessi käivitumise maksimaalne rasvaprotsent mitte rohkem kui 4-6 protsenti. See on tippkulturisti võistluseelne protsent. Seega ülekaaluline inimene ei pea sinna kogemata sattumist kartma. Kuid mis peamine, ka siis ei jää inimese kaal seisma. Inimese kaal langeb aeglaselt edasi niikaua kuni kõik kaalulangetuseks sobilik on ära tarbitud.

Seega näljarežiim on pigem folkloori sekka kuuluv müütiline seisund, millel teaduslikku põhja õnneks ei ole. Kui sa ei ole ikka veel kindel, siis siin on sulle paar rusikareeglit.

1. Tarbides rohkem kui 1000 kalorit päevas, ei ole võimalik „näljarežiimile“ minna.
2. Olles ülekaaluline, ei ole võimalik „näljarežiimile“ minna.
3. Vabatahtlikult ei ole ilma psüühikahäireta võimalik ennast nii kaugele viia.
4. Sellist režiimi, kus keha hakkaks kaalu kinni hoidma, ei eksisteeri ka ekstreemse näljutamise korral.

Kaalulangetusega õnnestumise jaoks:

1. Kui sa tahad kaalulangetuse kiirendamiseks oma igapäevast toidukogust vähendada, siis võid seda „näljarežiimi“ kartmata teha. Lühiajalised muutused toitumises ei ole piisavad, et viia meid näljarežiimile.
2. Kui soovid oluliselt vähendada kaloraaži, siis toitu mitmekesiselt, tarbi palju taimset ja loomset valku,  joo palju ja ära väldi ühtegi toidugruppi.
3. Kui soovid langetada kaalu peamiselt rasva arvelt, siis tee 2-3 korda nädalas kuni 60 minutiline treening. Katsu kaasata treeningusse kõik suuremad lihasgrupid.