Mida rasvapõletuseks süüa?

Kas soovid süüa maitsvat lihatükki või tordilõiku ning samal ajal nautida rasvapõletust ja kaalulangust? Tänapäeval on ilmunud juba mitmeid toitumiskavasid mis keskenduvad sellele, kuidas kombineerida omavahel toite ja toiduaineid mis lubavadki vähema arvu kaloritega tunda pikaajalisemalt täiskõhutunnet. Või mis aitavad hoida kaloridefitsiiti ilma tugeva näljatundeta. Kõlab suurepäraselt!

Need paljulubavad dieedid ja kavad põhinevad lihtsal tõsiasjal, et mitte kõik toiduained ei käitu meie organismis ühtemoodi. Näiteks valgurikkad, madala glükeemilise koormusega kuid kõrge kiudainesisaldusega toidud hoiavad meie kõhu oluliselt kauem täis kui liigselt töödeldud ja toitainevaesed toidud. Samuti piisab nende valgurikaste, madala glükeemilise koormuse ja kõrge kiudainesisaldusega toitude puhul väiksemast kogusest, et kõht täis saada. Seega on olemas tõestus selle kohta, et teatud toidud aitavad saavutada täiskõhutunnet kiiremini, väiksema kaloraažiga ja pikemaks ajaks.

Kas  on tingimata vaja selleks toitumiskava tellida? Sellise toitumise põhimõtted on tegelikult nii lihtsad, et igaüks saab sellise menüü koostamisega täiesti iseseisvalt hakkama. Anname sulle täiesti tasuta peamised teadmised sellise toitumise kohta. Räägime, miks mõned toiduained sellist efekti omavad. Räägime sellest kuidas sa aru saad, milliseid toiduaineid valida ja lõpetame üllatava küsimusega – kas on üldse vaja valida?

Saladus on toidus

Teeme kohe selgeks kõige olulisema tingimuse: Kõik dieedid, mis lubavad kaalu langetada valides rasva põletamist soodustavaid toite või näljatunnet vähendavaid sööke, toimivad ühel lihtsal põhimõttel. Nimelt – erinevad toidud sisaldavad erinevas koguses mineraale, vitamiine ja muid olulisi ühendeid. Nii lihtne see ongi. Ei mingit salateadust ega imenippi.  Meie keha lihtsalt reageerib toidus olevatele kaloritele, mikro- ja makrotoitainetele ning vastavalt nende kogusele toidus, kas suurendab või vähendab näljatunnet, täiskõhutunnet ja isu signaliseerivate hormoonide või virgatsainete kogust.

Oleme pannud tabelisse kokku kõik olulisemad  ühendid ja kuidas nende mõju suurendada või vähendada:

	Kuidas toimib	Efekti suurus	Mida süüa
Greliin	Tõstab psühholoogilist ja füsioloogilist tungi süüa	★★★★★	Väldi pikki perioode ilma söömata.
Leptiin, GLP-1	Vabanevad söömisel, mõjutavad täiskõhu tunnet.	★★★★☆	Kiudainerikkad toidud, liitsüsivesikud.
Insuliin	Suurendab söömistungi tühja kõhu korral	★★★★☆	Madala glükeemilise koormusega toidud, kiudainerikkad toidud
Koletsüstokiniin CCK	Vähendab söömistungi	★★★★☆	Valgurikkad ja heade rasvade rikkad toidud
GIP, PYY, PP	Mõjutavad näljatunnet ja söögi kogust	★★★★☆	Tasakaalustatud toidukorrad. Tervislikud rasvad, kiudained ja taimsed valgud
Adiponektiin	Suurenenud tase võib põhjustada liigset söömist	★★★☆☆	Omega-3 rasvhapped, täisteratoidud
Resistiin, TNF-a	Mõjutab isu ja nälga	★★★☆☆	Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted
Kilpnäärme hormoonid	Reguleerivad ainevahetuse kiirust	★★★☆☆	Tasakaalustatud dieet, joodirikkad toidud
Dopamiin	On seotud tasusüsteemi ja motivatsiooniga	★★★☆☆	Türosiini sisaldavad toidud, nt pähklid
Serotoniin	Tuju, isu ja täiskõhutunde regulatsioon	★★★☆☆	Trüptofaani sisaldavad toidud nt juust, munad, šokolaad
Noradrenaliin	Ärksus ja energilisus	★★☆☆☆	fenüülalaniinisi sisaldavad toidud nt juustud, soja.

Vaadates seda tabelit näeme, et siin on esindatud väga erinevad  mehhanismid. On selliseid, mis mõjuvad otse ja vahetult meie söömistungile (greliin). Aga on ka selliseid, mille toimemehhanism on kaudsem ja mõju väiksem (noradrenaliin). Kindlasti on veel mitmeid erinevaid peptiide, hormoone ja  virgatsaineid, mis omavad kaudset mõju meie söömisele ja organismi näljatunde kujunemisele kuid antud valik toob esile peamised, millele toitumiskavade loomisel kiputakse toetuma.

Esimene asi mida te kindlasti märkate on see, et söömis soovitusi jagub tabeli viimases tulbas seinast seina. Valkudest ja rasvadest kuni kiudainete ja šokolaadini välja. See tähendab, et kaalulangetust soodustav ja täiskõhutunnet hoidev toitumine peab olema mitmekesine. Nagu näha, ei ole võimalik välja jätta mitte ühtegi peamistest toitainegruppidest. Nii valgud, rasvad kui süsivesikud – kõik on esindatud ja kõik on kaalulangetuseks vajalikud.

Teine asi, mis tähelepanelikule lugejale on kindlasti juba silma jäänud on see, et sisuliselt on need soovitused samad, mis eesti soovituslik toidupüramiid. 

Toidupüramiid soovitab:

• Mitte jätta suuri vahesid toidukordade vahele
• Tarbida kiudainerikast toitu, täisteratooteid, puu- ja aedvilju
• Tarbida liitsüsivesikuid
• Pöörata tähelepanu piisavale valgu tarbimisele
• Soovitab toituda mitmekülgselt

Ka meie endi suureks üllatuseks on need täpselt samad soovitused, mida me saame siis kui võtame ükshaaval ette kõik teadaolevad „rasvapõletust soodustavad“ või „näljatunnet vähendavad“  toidud ja vaatame, kuidas nende mõju suurendamiseks süüa tuleks.

Kokkuvõtteks

Imedieedid, mis võimaldavad vähema söögiga saada suurem täiskõhutunne, vähendada näljatunnet ning hoida kõht kauem täis on täiesti olemas. Kuid need töötavad täiesti tavaliste ja kõikidele juba tasuta kättesaadavate toitumissoovituste põhiselt. Söö nii nagu toidupüramiid soovitab ja sa võid kindel olla, et sinu dieet on nii salendav ja nii kõhtu täitev kui inimlikult võimalik. Hoia kokku raha imedieedi järgimise eest ja osta selle asemel endale midagi ilusat – sa oled seda väärt!

Kaalulangetusega õnnestumise jaoks:

1. Väldi pikki näljaperioode – toitumist on lihtsam kontrollida kui saad energiat ühtlaselt kogu päeva lõikes. Samuti hoiab see ainevahetuse töös.
2. Toitu mitmekülgselt ja tarbi igapäeva lõikes midagi igast peamisest toidugrupist – see on parim viis „rasva põletava“ menüü loomiseks.
3. Tarbi piisavalt kvaliteetset valku sisaldavaid toiduaineid. Nii saavutad täiskõhutunde väiksema toidu hulgaga.