Kujutage ette olukorda, kus te sammute vapralt treeningsaali oma esimesele juhendatud treeningule. Te ütlete hääle värisedes välja ka oma salajase eesmärgi – tahaks umbes 20 kilo kaalu langetada. Treeneri vastus on aga resoluutne: „Kaalu ei tohi langetada\”. Teil on vaja rohkem lihast ja vähem rasva. Vahet pole, mis kaal näitab.
Just nii tervitavad paljud personaaltreenerid oma kliente, kes tulevad nende juurde kehakaalu probleemiga. Ja füsioloogilisest aspektist on neil täiesti õigus. Selleks, et parandada oma tervist oleks vaja vabaneda liigsest keharasvast ja samal ajal säilitada või isegi tugevdada lihaseid. Keskendudes vaid kaalu langetamisele, kaotame me kaalu mitte ainult keharasva vaid kahjuks ka lihaste arvelt. Mida vähem on meil lihaseid, seda aeglasem on meie ainevahetus, seda halvemaks muutub meie toimetulek füüsilist pingutust nõudvates olukordades ning seda kehvem on meie üldine tervislik seisund. Seega väide, et kaalu ei tohi langetada, oleks justkui õige, aga…
Kuigi kõik see jutt on oma sisult õige siis peletab see kahjuks enamuse kaalulangetajatest lihtsalt eemale ja sellised kohtumised jäävad sageli esimeseks ja viimaseks kohtumiseks. Kaalulangetajatel ei ole esmaseks eesmärgiks saada tugevamaks, kiiremaks või tervislikumaks. Esimene eesmärk on saada lahti sellest jubedast kõhust, mahtuda nendesse pagana teksadesse või miks mitte – näha kaalul just „seda“ numbrit.
![\"\"](\"https://dietskills.ee/wp-content/uploads/2025/02/Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Untitled.pngwp-content/uploads/2025/01/Untitled-design-94-1024x576.png\")
Psühholoogid: Kaalu tohib langetada
Ideaalses maailmas me ei läheks ülekaaluliseks, me ei koguks liigset keharasva ning me liiguks ja treeniks piisavalt. Ideaalses maailmas saaksime me kõik aru, et kõige tervislikum viis kaalu langetada on teha seda rasvkoe arvelt ja lihaseid säilitades. Aga me ei ela ideaalses maailmas.
Enamasti on meil hädavaevu motivatsiooni üleüldse alustada kaalulangetusega. Kui teha see erinevate keeldude ja käskudega veelgi raskemaks, siis suur osa kaalulangetajatest lihtsalt loobuksid. Mis kasu on väga täpsest soovitusest teha päevases 300 – 500 kilokalorilises energiadefitsiidis olles, vähemalt kolm korda nädalas hüpertroofia suunitlusega jõutrenni ja tarbida kõrgekvaliteedilist valku 1,2 – 1,7 grammi ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Kui see peletab enamuse kaalulangetajatest lihtsalt minema.
Mida lihtsamad reeglid me endale seame, seda tõenäolisemalt me suudame neid järgida. On täiesti OK alustada lihtsate kaalulangetuse reeglitega. Näha kaalunumbri muutumist ja tunda, kuidas riided meie seljas järjest mugavamaks muutuvad. Pealegi näitavad uuringud, et isegi kui me kaotame kaalu langetades lihasmassi, siis valdav osa sellest lihasest on madalakvaliteediline mitteaktiivne kude, mille kadumine ei halvenda meie suutlikkust ja toimetulekut.
Kaalulangetuse edenedes mõtle ka lihastele
Seega on täiesti OK alustada oma teekonda justnimelt „kaalu langetamisest”. Keskenduda sellele, mis võimaldab kaalu liikuma saada. Mida kaugemale sa oma kaalulangetuse teekonnal jõuad, seda vilunumaks sa muutud ning seda rohkem aega ja võimalust on sul hakata mõtlema sellele, kuidas oma kaalulangetust tervislikuma ja jätkusuutlikumana hoida. Kui tunned, et kaalulangetamine ei nõua pidevat pingutust siis ongi õige aeg hakata mõtlema jõutreeningute lisamisele, toitumise ümberkorraldamisele ja kõigele sellele mida jõusaali treenerid tahavad meile juba esimesel kohtumisel rääkida.
Kordame selle veelkord siis üle:
Uuringud näitavad, et kaalu langetamisel on oluline mitte lihtsalt kaalulangetamine vaid see, et kaalulangetus tuleks võimalikult suures osas rasvapõletuse arvelt ning, et me suudaks säilitada võimalikult suure osa lihasmassist. Lihased on ainevahetuslikult aktiivsed ning mida rohkem on meil lihasmassi, seda rohkem energiat meie keha iga päev kulutab.
![\"\"](\"https://dietskills.ee/wp-content/uploads/2025/02/Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Copy-of-Untitled.pngwp-content/uploads/2025/01/Untitled-design-93-1024x576.png\")
Selle jaoks on parim viis teha kaks kuni kolm korda nädalas jõutrenni. Mida suuremat hulka lihaseid me üle kogu keha treeningutega haarame, seda parem. Mõtle nii – aktiveerides lihase, annad kehale märku, et seda lihast on vaja ja seda ei tohi kaalu langetamiseks ära kaotada.
Teiseks oluliseks faktoriks on kvaliteetse valgu tarbimine. Täiskasvanud inimene võiks olenevalt kehalisest aktiivsusest tarbida 0,8 kuni 1,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta.
Kaalulangetusega õnnestumise jaoks:
- Sa võid täiesti rahulikult alustada kaalulangetamist ilma, et peaksid mõtlema lihastele, treeningutele ja muudele keerulistele protsessidele. Saa oma kaalunumber liikuma, küll siis jõuad teha parandusi ja kohaneda just nii, nagu sinu situatsioon võimaldab.
- Kui oled kaalulangetusega hoo sisse saanud, siis hakka vastavalt võimalusele mõtlema sellele, mille arvelt sinu kaalulangetus tuleb. Kas see on rasvade või ka lihaste arvelt. Kui soovid säilitada oma lihaskude, siis on hea soovitus lisada nädalassse kasvõi minimaalselt treeninguid ning suurendada valgu tarbimist.
- Kui tunned, et kõik see treenimine ja valkude arvestamine käib ikkagi üle jõu, siis pole probleemi – niikaua, kui sa ei kasuta ekstreemseid dieete on igasugune kaalulangetus parem kui mitte millegi tegemine!
