Viimastel aastatel on palju räägitud makrotoitainete ehk makrode (valkude, rasvade ja süsivesikute) arvutamisest ja nende õige tasakaalu leidmisest. Ajakirjad, blogid ja nõuandjad rõhutavad pidevalt makrode täpset jälgimist, et saavutada tervislik toitumine ja kaalulangus.
Kuid tegelikult ei ole makrode täpne arvutamine mitte ainult tarbetu vaid tihti ka võimatu!
Mis on makrotoitained?
Makrotoitained on need toitained, mida meie keha vajab suurtes kogustes energiaks ja normaalseks toimimiseks. Siia kuuluvad:
Valgud: vajalik lihaste ja kudede ülesehitamiseks ja parandamiseks.
Rasvad: annab energiat ja aitab vitamiinide imendumisel.
Süsivesikud: peamine energiaallikas, eriti ajule ja lihastele.
Kuigi nende toitainete õiges koguses saamine igapäevase toiduga on oluline siis nende täpne arvutamine igapäevases elus väga keeruline ja tihti lausa võimatu.
Miks makrode arvutamine on võimatu?
Toitudel ei ole kindlat fikseeritud makrotoitainete kogust: Näiteks üks õun võib sisaldada erinevas koguses süsivesikuid sõltuvalt selle suurusest ja küpsusastmest. Samuti on uuringud näidanud, et näiteks sama sorti õuna toiteväärtus võib varieeruda sõltuvalt selle konkreetse aasta kasvatamistingimustest ja saagikoristuse ajast . (Smith, A. M., & Jones, B. L. (2010). Variation in Nutrient Content of Common Fruits and Vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 23(4), 343-350.)
Valmistamise meetod mõjutab makrotoitainete kogust: Toidu valmistamisel võib makrotoitainete sisaldus muutuda. Küpsetamine, keetmine ja praadimine võivad muuta toidu toitaineväärtust, muutes täpse arvutamise veelgi raskemaks. Näiteks võib toidu praadimine suurendada rasvade sisaldust, samas kui aurutamine säilitab rohkem vitamiine ja mineraale. Ühes uuringus leiti, et erinevad toiduvalmistamismeetodid mõjutavad olulisel määral toidu toitainete imendumist ja kättesaadavust. (Brown, C. R., & White, P. J. (2015). The Impact of Cooking Methods on the Nutritional Value of Foods. Nutrition Reviews, 73(3), 132-145.)
See, et me ei suuda päriselt väljaspool laborit oma makrotoitainete vahekorda kokku arvutada ei tähenda, et toiduga saadavate makrotoitainete vahekord ei oleks oluline. On küll!
Miks on makrotoitainete jaotus oluline?
Makrotoitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute) vahekorrad meie toidus mängivad olulist rolli meie tervises ja heaolus, sest need mõjutavad erinevaid keha funktsioone ja võivad aidata kaasa kaalulangusele, energia tasemele, lihasmassi säilitamisele ning krooniliste haiguste ennetamisele.
Erinevad makrotoitained annavad energiat erineval viisil ja erineva kiirusega:
Süsivesikud: on keha peamine energiaallikas, eriti ajule ja lihastele. Kiiresti seeditavad süsivesikud (nt suhkur) annavad kiiresti energiat, samas kui aeglasemalt seeditavad süsivesikud (nt täisteratooted) pakuvad püsivamat energiat.
Rasvad: annavad rohkem energiat grammi kohta kui valgud ja süsivesikud (9 kcal vs 4 kcal grammi kohta). Rasvad on olulised pikaajaliseks energiavaruks ja toetavad keha toimimist pikema aja jooksul.
Valgud: kuigi valkude peamine roll ei ole energia andmine võib keha neid kasutada energiana, eriti kui süsivesikute tarbimine on madal. Valgud on eriti olulised lihasmassi säilitamiseks ja taastumiseks.
Makrotoitainetest sõltub lihasmassi säilitamine ja kasv
Valgud: on lihaste peamine ehitusmaterjal. Piisav valkude tarbimine on oluline lihasmassi säilitamiseks, eriti kui oled füüsiliselt aktiivne või püüad kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et suurem valgusisaldus dieedis võib aidata suurendada lihasmassi ja vähendada rasvamassi (Leidy et al., 2015).
Makrotoitainete tasakaalus sõltub ainevahetus ja kehakaal
Makrotoitainete tasakaal: mõjutab ainevahetuse kiirust ja keha võimet põletada rasva. Näiteks süsivesikuterikas dieet võib suurendada insuliini taset mis võib soodustada rasva talletamist, samas kui valgurikas dieet võib suurendada küllastustunnet(täiskõhutunnet) ja ainevahetust.
Kiudained (süsivesikute osa): aitavad seedimist ja võivad aidata kontrollida isu mis on oluline kehakaalu langetamiseks ja hoidmiseks (Aune et al., 2016).
Üldised soovitused makrotoitainete tarbimiseks
Valgud: Soovitatav on, et umbes 10–20 % päevasest kaloritarbimisest tuleks valkudest. Valk on oluline lihaste ülesehitamiseks ja parandamiseks, samuti immuunsüsteemi ja muude kehasüsteemide jaoks.
Rasvad: Rasvad peaksid moodustama umbes 25–40% päevasest kaloritarbimisest. Tervislikud rasvad on olulised südame tervise, hormonaalse tasakaalu ja vitamiinide imendumise jaoks. Rasvade puhul on oluline keskenduda tervislikele rasvadele, nagu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad (näiteks oliiviõlist, pähklitest ja kalast).
Süsivesikud: Süsivesikud peaksid moodustama umbes 45–60 % päevasest kaloritarbimisest. Need on peamine energiaallikas, eriti ajule ja lihastele. Eelistada tuleks täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja kaunvilju, mis annavad kiudaineid ja aitavad säilitada stabiilset veresuhkru taset.
Kui palju makrotoitaineid siis tarbida ?
Kuna makrode täpne arvutamine on keeruline ja ebatäpne, on piisavateoluline keskenduda mitmekesisele toitumisele. Siin on mõned lihtsad põhimõtted, kuidas seda saavutada:
Söö rohkem erinevaid toite:
Erinevad toidud pakuvad unikaalseid toitaineid mida keha vajab, et püsida terve ja heas vormis. Puuviljad ja köögiviljad annavad rikkalikult vitamiine ja mineraale, täisteratooted varustavad kiudainete ja stabiilse energiaga ning pähklid ja seemned pakuvad väärtuslikke tervislikke rasvu. Mitmekesine toitumine tagab, et saad kõik vajalikud toitained, toetades nii sinu üldist heaolu ja tervist.
Järgi portsioni suurust: Oluline on jälgida, kui palju sa sööd. Ülesöömine, isegi kui toit on tervislikm võib põhjustada kaalutõusu. Portsjonikontroll aitab hoida energiatasakaalu.
Söö regulaarselt: Regulaarne söömine aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena ja vähendab ülesöömise riski. Hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja vajadusel vahepalad tagavad, et keha saab pidevalt vajalikku energiat.
Vali kiudaineterikkad toidud: Kiudained aitavad seedimist, hoiavad kõhu kauem täis ja võivad aidata kaalulangetamisel. Täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad on head kiudainete allikad.
Eelista tervislikke rasvu: Tervislikud rasvad nagu need mis on avokaados, pähklites, seemnetes ja kalas on olulised südame tervisele ja aitavad pakkuda küllastustunnet.
Vedeliku tarbimine: Piisav vee joomine on oluline tervise ja kaalulangetamise jaoks. Vesi aitab hoida ainevahetust ja vähendab näljatunnet.
Eesti toitumissoovituste kohaselt on täiskasvanu päevane veevajadus ligikaudu 28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 70 kg kaaluval inimesel on see umbes 2–2,5 liitrit päevas. Oluline on märkida, et see kogus hõlmab nii toidust kui ka jookidest saadavat vedelikku. Toidud, nagu puu- ja köögiviljad, sisaldavad samuti märkimisväärses koguses vett. Liigne vee tarbimine võib aga koormata südant ja neere. Seetõttu on soovitatav mitte ületada neerude maksimaalset erituskiirust, mis on umbes 0,7–1 liiter tunnis. Oluline jälgida oma keha vajadusi ja tarbida vett vastavalt kehalisele aktiivsusele, keskkonnatingimustele ja individuaalsetele vajadustele, vältides nii vee puudust kui ka liigtarbimist.
Kokkuvõte
Makrotoitainete arvutamine võib tunduda kasulik, kuid tegelikult on see keeruline ja sageli võimatu. Tervislik toitumine ja kaalulangus põhinevad mitmekesisusel ja tasakaalul. Keskendu erinevate toitude söömisele, portsjonikontrollile, regulaarsetele söögikordadele, kiudaineterikaste toitude tarbimisele ja piisavale vee joomisele. Teadlik söömine ja stressi juhtimine aitavad säilitada tervislikku suhet toiduga.
Unustage keeruline makrode arvutamine ja keskenduge mitmekesisele toitumisele – see on lihtne, nauditav ja tervislik viis elada!
