Võib-olla oled andnud endale uue aasta lubaduse hakata tervislikumalt toituma või tunned lihtsalt, et on aeg muuta oma toitumisharjumusi, et elada tervislikumat elu ja vähendada kehakaalu. Millest sa alustad? Alusta nendest viiest tervisliku toitumise põhimõttest ja pea neid meeles, siis oled alati õigel teel.
Keskendu köögiviljadele ja puuviljadeleUuringud on näidanud, et mida rohkem täisväärtuslikke puu- ja köögivilju süüa, seda väiksem on paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi, – risk. Puuviljad ja köögiviljad on madala kalorsusega toiduained. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) aruandes on märgitud, et puu- ja köögiviljade söömine vähendab rasvumise riski.
Võrreldes kõrge kalorsusega toiduainetega, nagu näiteks suhkru- ja rasvarikaste töödeldud toiduainetega, aitavad puu- ja köögiviljad vähem kaasa rasvumisele või ülekaalulisusele. Kuna puu- ja juurviljad sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, on nendega seotud väiksem risk diabeedi ja insuliiniresistentsuse tekkeks. Samal põhjusel tekitavad need ka täiskõhutunde vähemate kaloritega, aidates seega vältida kaalutõusu.
Lisaks sellele on uuringud näidanud, et kolme kuni viie portsjoni puu- ja köögiviljade söömine päevas vähendab insuldiriski ning rohkem kui viie portsjoni söömine päevas vähendab riski veelgi. Mida rohkem puu- ja köögivilju sööte, seda väiksem on teie risk.
Väldi töödeldud lihaRahvusvaheline Vähiuuringute Agentuur (IARC), mis on WHO osa, on avaldanud aruande vähktõbe põhjustava töödeldud liha kohta. Väites, et töödeldud liha võib põhjustada kolorektaalvähki. Samuti on nad väitnud, et punane liha üldiselt põhjustab “tõenäoliselt” selliseid vähkkasvajaid nagu käärsoole-, kõhunäärme- ja eesnäärmevähk. Arvestades, et ülekaalulisus on mitmete erinevate vähivormide riskitegur, on kasulik teha kõik endast olenev, et vähendada oma riski.
Näiteid töödeldud lihast, mida tuleks vältida: hot-dog’id, vorstid, valmis pihvid, peekon, sink, pakendatud delikatessid, lihakonservid ning lihapõhised konservid ja kastmed.
Vähenda lisatud suhkrute tarbimistOn teada, et keskmine ameeriklane tarbib päevas 22 teelusikatäit suhkrut. Samas kui lisatud suhkru tarbimine ei tohiks soovituste kohaselt ületada 6 teelusikatäit päevas naistel ja 9 teelusikatäit meestel. Peamised suhkrulisandite allikad, mida tuleks vältida, on:
- suhkrustatud joogid: limonaadid, mahlad (on harva 100% puuviljamahlad)
- energia- või spordijoogid
- nisust magustoidud: pirukad, küpsised ja koogid
- kommid
- piimatooted: jäätis, jogurtid, täispiimad
Joo rohkem vett
Sageli jäetakse tähelepanuta joogivee mitmed tervisele kasulikud omadused. Ära alahinda selle tähtsust, vesi on kõige tervislikum jook üldse. Vees ei ole kaloreid. Teadlased on leidnud, et 30 minutit enne sööki klaasitäie vee joomine võib tekitada täiskõhutunde ja seega ka väiksemad portsjonid, mis vähendab tarbitavat kaloraaži.
Kõik see kokku suunab meid paremate toitumisvalikute tegemise poole. Lisaboonusena aitab piisava hulga vee joomine päeva jooksul, ennetada korduvaid neerukive ja aitab vältida ka kõhukinnisust.
Tarbi vähem soolaRasvumine põhjustab kõrget vererõhku (hüpertensioon), seega on kasulik teada, mida saad teha oma vererõhu reguleerimiseks. Kindlasti on üheks osaks ka naatriumi tarbimise vähendamine toidus. Töödeldud toiduainete tulekuga tõusis keskmine naatriumi tarbimine hüppeliselt. Hinnanguliselt on keskmine naatriumi tarbimine ühe inimese kohta 3478 milligrammi päevas. See on vähemalt 1000 milligrammi päevas rohkem, kui paljud teaduslikud ja professionaalsed tervishoiuorganisatsioonid soovitavad tarbida.
Millised toidud on kõige soolasemad? Vastus võib sind üllatada. Kuigi sa võid arvata, et enamik soolatarbimisest pärineb kodusest soolatopsist, siis tegelikult saab enamik inimesi suurema osa naatriumist valmis pakendatud toitudest, kuumtöödeldud toitudest ja restoranitoitudest.
Mõned näited:
– Snäkid – krõpsud, soolased küpsised – Konservid, nagu konserveeritud oad ja supid – Marineeritud toidud – Juust – Lihatooted, nagu sink, peekon, vinnutatud liha, hot dog’id, pihvid, vorstid, poolfabrikaadid – Külmutatud valmis õhtusöögid – Töödeldud või pakendatud kala, mis on eelküpsetatud, suitsutatud või soolvees konserveeritud – Ketšup, majonees, kastmed ja salatikastmed – Enamik restorani- ja kiirtoitudest
Tarbides vähem selliseid toiduaineid ja valmistades võimalusel kodus süüa, vähendad automaatselt oma päeva keskmist soola tarbimist.
Vali täisteratooted ja tervislikud rasvad
Täistera eelistamine töödeldud teraviljade asemel on teine oluline osa tervislikust toitumisest. Valige näiteks valge riisi asemel pruuni riis, tavalise leiva asemel täistera leib. Lisaks on tervislikud rasvad, nagu oliiviõli – eelista seda võile ja maisiõlile.
