Kaalulangetuse puhul arutatakse palju selle üle, kas kiiredieedid võivad põhjustada ainevahetuse liigset aeglustumist ehk kahjustumist. Selles artiklis võtame selle huvitava teema käsile ja üritame eristada fakte müütidest. Samuti räägime täpsemalt, miks kiirdieedid võivad olla seotud raskustega hiljem oma kaalulangetust säilitada.
Hoolimata sellest, et treenid järjepidevalt ja intensiivselt ning toitud tähelepanelikult, ei ole sa kaotanud kaalu (või ei kaota seda nii kiiresti, kui soovid või ootad). Või siis kaotasid järjekindlalt kaalu… kuni viimase ajani. Nüüd on aga kaal „kinni“- kuigi sa pingutad täpselt samamoodi. Või kui sa olid noorem siis olid sa super heas vormis. Võib-olla tegelesid fitnessiga. Võib-olla tegid ka kiirdieete. Aga nüüd, isegi kui sa pingutad sama palju, ei saa sa lihtsalt enam nii kõhnaks.
Kas kuude- või aastatepikkune dieeditamine võib pikaajaliselt kahjustada inimkeha toidutöötlemise viisi?
Mitte päris. Kuid rasvaprotsendi suurenemine ja vähenemine võib muuta seda, kuidas meie aju reguleerib meie kehakaalu. Selle mõistmiseks uurime, kuidas inimese ainevahetus tegelikult toimib. Seejärel räägime sellest, kas ainevahetust saab dieetidega kahjustada.
Energia tasakaal ehk füüsikaseadused kehtivad ka kaalulangetuses
Kõik me vajame teatud koguse energiat (kalorite kujul), et elus püsida ja liikuda. Seda energiat saad sa toidust või saad seda salvestatud energiast (nt rasvkoest). Seega – kui sööd vähem energiat kui kulutad, siis peaksid kaalust alla võtma. Kui teed vastupidist (sööd rohkem energiat, kui kulutad), siis võtad kaalus juurde.
Teisisõnu:
Me kasutame mõistet “energiavaru”, mis tähistab toiduenergiast ammutatud energiavarusid, mis on kättesaadavad lagundamiseks energiadefitsiidi tingimustes (rasv, lihased, elundid, luud jne). Seda seost “sissetuleva” ja “väljamineva” energia vahel nimetatakse kaloritasakaaluks ja see on kõige üldtunnustatum mudel inimese energia ülejäägi või energia puudujäägi arvutamiseks ja ennustamiseks, kui palju me aja jooksul kaalust alla või juurde võtame.
Kuigi kaloritasakaal määrab meie kehakaalu, ei ütle see meile kuigi palju meie kehakoostise kohta. Kehakoostist mõjutavad sellised asjad nagu suguhormoonide tase, makrotoitainete (eriti valkude) tarbimine, treeningstiil (sagedus / intensiivsus), vanus, ravimite kasutamine, geneetiline eelsoodumus ja palju muud. On arusaadav, et inimesed on energiatasakaalu võrrandis pettunud ja segaduses, kui numbrid ei tundu omavahel kokku sobivat või kui nende tulemused ei vasta nende ootustele.
Selline ebakõla ootuste ja tegelikkuse vahel ei ole tingitud sellest, et energiatasakaalu võrrand kellegi puhul ei kehtiks. Mitte kellegi keha ei trotsi füüsikaseadusi, kuigi mõnikord võib see nii tunduda. See tuleneb sellest, et kaloritasakaalu paika saamine on keerulisem, kui see esmapilgul tundub.
Kaloritasakaalu mõjutavad paljud tegurid. See, mida te teete “sissetuleva energiaga”, mõjutab seda, mis juhtub “väljamineva energiaga” ja vastupidi. “Söö vähem, liigu rohkem” on hea algus. Kuid sellest nõuandest üksi ei piisa. See ei võta arvesse kõiki keerulisi tegureid. Vaatame mõningaid neist teguritest, alustades võrrandi “energia sisse” osaga.
“Energia sisse” on keerulisem, kui sa arvad
Põhjus 1: Tõenäoliselt ei vasta söögi tegelik kaloraaž sildil või menüüs olevale numbrile.
See võib kõlada raskesti usutavana, kuid see on tõsi. See kuidas ettevõtted kalorite ja toitainete kaloraaži hindavad on uskumatult keeruline, üsna ebatäpne ja sajanditevanune. Selle tulemusel võivad toiduainete märgistused erineda kuni 25 protsenti.
Põhjus 2: toidu energiakogus kaloritena ei pruugi olla sama palju energiat, mida me omastame, salvestame või kasutame.
Sisse söödud toitu peab meie keha seedima ja töötlema. Seedimise, töötlemise, imendumise, ladustamise ja kasutamise lugematud etapid – samuti meie individuaalne füsioloogiline ehitus – võivad kõik muuta energiabilanssi.
Näiteks:
– Me omastame vähem energiat minimaalselt töödeldud süsivesikutest ja rasvadest, sest neid on raskem seedida.
– Me omastame rohkem energiat kõrgelt töödeldud süsivesikutest ja rasvadest, sest neid on lihtsam seedida. (Mõelge sellest nii: Mida rohkem on toit “töödeldud”, seda rohkem seedimistööd on juba sinu eest tehtud).
Näiteks on uuringud näidanud, et maapähklivõist imendub rohkem rasva kui tervetest maapähklitest. Teadlased leidsid, et peaaegu 38 protsenti maapähkli rasva sisaldusest eritub väljaheitega, mitte ei imendu organismi. Samas kui maapähklivõis olev rasv imendub täielikult. Me omastame sageli kuumtöödeldud (ja/või tükeldatud, leotatud, segatud) toitudest rohkem energiat kuna need protsessid lagundavad taime- ja loomarakke suurendades nende biosaadavust.
Toore tärkliserikka toidu (nagu maguskartuli) söömisel imendub väga vähe kaloreid. Pärast keetmist on aga tärkliseained meile palju paremini kättesaadavad, mis kolmekordistab omastatavate kalorite arvu. Huvitav on see, et tärkliserikaste toiduainete enne söömist jahtumine vähendab kalorite hulka. See on enamasti tingitud resistentsete tärkliste moodustumisest.
Lõpetuseks:
Me võime omastada rohkem või vähem energiat, sõltuvalt meie soolestiku bakterite tüübist. Mõnedel inimestel on rohkem Bacteroidetes (bakterite liik), mis suudavad teistest bakteriliikidest paremini eraldada kaloreid taimede rakuseintest. Siin on huvitav näide kogu selle protsessi kohta. Hiljuti palusid USDA (Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium) teadlased katsealustel tarbida 45 grammi (umbes 1 ½ portsjonit) kreeka pähkleid päevas, kolme nädala jooksul. Nad leidsid, et pähklites sisalduvast 185-kalorist imendub inimestel keskmiselt vaid 146 kalorit. See on 79 protsenti sildil olevast kalorisisaldusest.
Sarnases uuringus omastasid inimesed ainult 80 protsenti mandlite kaloritest ja 95 protsenti pistaatsiapähklite kaloritest. Lisaks keskmisele esinesid individuaalsed erinevused: Mõned inimesed omastasid pähklitest rohkem energiat, mõned aga vähem (tõenäoliselt tänu erinevatele bakteripopulatsioonidele nende jämesooles).
Lõppkokkuvõttes, süües täisväärtuslikke minimaalselt töödeldud toiduaineid sisaldavat toitu, võib kalorite omastamise arv olla oluliselt väiksem kui sa eeldad. Lisaks vajavad sellised toidud rohkem kaloreid seedimiseks. Kui sa sööd aga palju töödeldud toitu, siis omastad rohkem kaloreid, lisaks põletad seedimisprotsessis vähem kaloreid. Lisaks sellele on kõrgelt töödeldud toit vähem täitev, energiatihedam ja põhjustab suurema tõenäosusega liigset söömist.
